Estrogen là nhóm hormone được sản xuất bởi buồng trứng, tuyến thượng thận, tế bào mỡ, có vai trò điều hòa chu kỳ kinh nguyệt, ảnh hưởng đến hệ thống sinh sản và nhiều bộ phận khác như tim, mạch máu, da, tóc, não… Khi estrogen bị thiếu hụt, bạn dễ gặp phải các triệu chứng như kinh nguyệt thất thường, bốc hỏa, khô âm đạo… Có nhiều cách để bổ sung estrogen cho cơ thể, trong đó đơn giản nhất là ăn các thực phẩm bổ sung estrogen tự nhiên. Vậy thiếu estrogen nên ăn gì?
Trong bài viết này, Bệnh viện Quốc tế DNA sẽ chia sẻ với bạn các thực phẩm bổ sung estrogen tự nhiên bạn nên thêm vào chế độ ăn. Đồng thời, mách bạn một số bí quyết bổ sung estrogen hiệu quả để bạn tự tin hơn trong việc chăm sóc sức khỏe bản thân nhé!
Thiếu estrogen nên ăn gì? Thực phẩm bổ sung estrogen tự nhiên
Một số loại thực phẩm có sẵn trong tự nhiên có thành phần chứa phytoestrogen, hợp chất thực vật có chức năng tương tự như estrogen mà cơ thể con người sản xuất. Phytoestroge được phân làm 4 loại là isoflavone, stilbene, coumestan và lignan. Cả 4 loại này có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như:
Trái cây
Thiếu estrogen nên ăn gì? Câu trả lời là bạn nên thêm vào thực đơn mỗi ngày những loại trái cây có hàm lượng phytoestrogen cao như táo, nho, lựu, đào, các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi đen… Chẳng hạn, đào là loại trái cây rất giàu phytoestrogen lignan. Một nghiên cứu năm 2009 đã chỉ ra một chế độ ăn giàu phytoestrogen lignan giúp giảm 15% nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh. Trong khi táo, nho, lựu lại chứa nhiều phytoestrogen stilbene, hợp chất có tác dụng chống lại ung thư, viêm và các bệnh tim mạch.
Rau củ
Bên cạnh trái cây, rau củ cũng là nhóm thực phẩm bổ sung estrogen tự nhiên quan trọng bạn nên thêm vào chế độ ăn. Cụ thể, bạn nên ăn nhiều các loại rau họ cải như bông cải xanh, bắp cải, cải Brussels, rau bina; các loại củ như cà rốt, khoai tây, khoai lang… Bông cải xanh được phát hiện là rất giàu secoisolariciresinol, một loại lignan phytoestrogen, còn cải Brussels lại rất giàu coumestrol – dưỡng chất thực vật tự nhiên có hoạt tính tương tự như estrogen.
Các loại hạt
Ăn nhiều các loại hạt và quả hạch như hạnh nhân, hạt dẻ, hạt hướng dương… cũng là cách bổ sung estrogen tự nhiên cho cơ thể. Trong đó, nổi bật nhất là hạt lanh – loại hạt rất giàu phytoestrogen lignan, thậm chí còn nhiều hơn ở các loại thực phẩm thực vật khác. Nghiên cứu cho thấy hợp chất phytoestrogen có trong hạt lanh có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh. Ngoài hạt lanh, hạt mè (hay vừng) cũng rất tốt cho sức khỏe phụ nữ bởi rất giàu phytoestrogen cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng giúp ngăn ngừa loãng xương sau mãn kinh.
Đậu nành và các loại đậu khác
Đậu nành là thực phẩm nổi tiếng với hàm lượng phytoestrogen isoflavone cao. Nghiên cứu cho thấy isoflavone trong đậu nành giúp làm giảm và ngăn ngừa các cơn bốc hỏa. Ngoài ra, đậu nành còn rất giàu protein, vitamin B, chất xơ, kali và magie, những dưỡng chất quan trọng với sức khỏe. Để bổ sung estrogen tự nhiên cho cơ thể, bạn nên thêm đậu nành hoặc các sản phẩm được sản xuất từ đậu nành vào chế độ ăn như:
- Sữa đậu nành
- Đậu hủ
- Bánh đậu nành
Ngoài đậu nành, một số loại đậu khác cũng có hàm lượng phytoestrogen cao là đậu gà, đậu phộng, đậu lăng, đậu Hà Lan…
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngoài các thực phẩm kể trên, để bổ sung estrogen tự nhiên cho cơ thể, bạn cũng nên ăn nhiều các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mì, cơm… Ngũ cốc nguyên hạt chứa một lượng lớn lignan, một loại phytoestrogen có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và loãng xương ở phụ nữ mãn kinh.
Làm sao để tăng cường estrogen hiệu quả bên cạnh dinh dưỡng?
Ngoài việc bổ sung estrogen thông qua các loại thực phẩm, bạn cũng có thực hiện các biện pháp sau để tăng cường sản xuất estrogen, qua đó duy trì cân bằng hormone trong cơ thể:
- Kiểm soát cân nặng và duy trì vận động đều đặn để điều hòa cũng như kích thích cơ thể sản nhiều estrogen hơn.
- Nghỉ ngơi đầy đủ, hạn chế căng thẳng, làm việc quá sức. Ngoài ra, để giúp cơ thể thư giãn cũng như hỗ trợ việc sản xuất estrogen, bạn có thể tập các bài tập như yoga, thiền… Đồng thời, chú ý ngủ đủ từ 7 – 9 tiếng mỗi tối. Bởi giấc ngủ có vai trò rất quan trọng trong việc điều hòa hormone.
- Từ bỏ các thói quen không lành mạnh như hút thuốc, uống nhiều thức uống có cồn, cà phê… vì những thói quen này có thể khiến mức estrogen trong cơ thể sụt giảm.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên duy trì việc đi khám sức khỏe theo lịch. Khi đến thăm khám, bạn có thể hỏi thêm ý kiến bác sĩ về các triệu chứng đang gặp phải cũng như tham vấn thêm về những cách giúp bổ sung estrogen tự nhiên như dùng thảo dược, các viên uống bổ sung, thực phẩm chức năng phù hợp, an toàn… Đặc biệt, hiện một số Bệnh viện lớn còn có các liệu pháp giúp cân bằng hormone cho phụ nữ và nam giới không dùng thuốc, bạn có thể tham khảo thêm ý kiến bác sĩ về các phương pháp này.
Nếu chưa biết thăm khám ở đâu, bạn có thể tìm hiểu về Bệnh viện Quốc tế DNA. Đây là địa chỉ thăm khám uy tín. nổi bật với cơ sở vật chất hiện đại cùng đội ngũ y bác sĩ giàu kinh nghiệm. Đặc biệt, Bệnh viện Quốc tế DNA hiện còn các liệu pháp giúp cân bằng hormone cho phụ nữ, điển hình là Liệu pháp cân bằng hormone DHT, giúp bổ sung các hormone thiếu hụt, tái tạo cơ quan nội tiết từ sâu bên trong, từ đó mang lại các lợi ích như:
- Giảm các triệu chứng bốc hỏa, mất ngủ, tâm trạng thất thường
- Ngủ sâu giấc, ăn ngon miệng
- Tái tạo năng lượng cho làn da, tăng sinh collagen
- Cải thiện tình trạng da sạm nám, rụng tóc
- Cải thiện chất lượng “yêu”, duy trì hạnh phúc gia đình
- Hỗ trợ điều trị rối loạn nội tiết tố, đưa hormone về mức cân bằng
Tóm lại, để bổ sung estrogen tự nhiên cho cơ thể qua chế độ ăn, bạn có thể thêm vào thực đơn các loại thực phẩm như rau củ, trái cây, các thực phẩm từ đậu nành, các loại hạt… Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm hiểu về các liệu pháp giúp cân bằng hormone tự nhiên, chẳng hạn như Liệu pháp cân bằng hormone DHT và tham khảo thêm ý kiến bác sĩ về phác đồ điều trị phù hợp nhất.
.Healthline.com
.Verywellhealth.com
.Carehospitals.com
.Uclahealth.org
