Đau cổ vai gáy là bệnh lý xuất hiện phổ biến, đặc biệt ở nhóm người làm việc văn phòng do đặc thù công việc ít di chuyển, ngồi làm việc với máy tính trong thời gian dài. Để bệnh không tiến triển nặng, bạn nên chủ động phòng ngừa những cơn đau cổ đến bất chợt bằng cách tập luyện các bài tập bên dưới.
Bài tập cho cổ, giảm đau cổ vai gáy
- Động tác 1: Ngồi thư giãn trên ghế, mặt hướng về trước, đầu thẳng. Dần dần nghiêng đầu về phải nhằm làm căng cơ vùng cổ bên trái. Giữ tư thế từ 10-20 giây, trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự cho bên còn lại, lặp lại 3 lần mỗi bên.
- Động tác 2: Ngồi thẳng, mặt hướng về trước. Sau đó cúi đầu đến khi cảm thấy phần cơ ở cổ hơi căng nhưng không để căng quá mức. Giữ tư thế từ 8-10 giây, lặp lại 5 lần.
- Động tác 3: Ngẩng cao đầu hết cỡ, tiếp đến cúi đầu xuống sao cho phần cằm chạm vào ngực. Từ từ xoay đầu thành một đường tròn quanh cổ, lần lượt nghiêng đầu qua 2 bên, mỗi bên 15 lần. Cuối cùng, tựa lưng vào ghế, hai tay đặt ở vị trí gáy, thư giãn.
Bài tập cho vai
- Động tác nhún vai: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay thả lỏng hai bên. Tiếp theo, nâng vai lên theo hướng về phía tai cho đến khi cảm thấy cơ ở cổ và vai căng ra, giữ tư thế trong vòng 5 giây trước khi thả lỏng vai. Lặp lại động tác 3 lần.
- Động tác uốn vai: Ngồi thẳng trên ghế, đan các ngón tay lại với nhau rồi đưa ra sau đầu. Sau đó giơ cánh tay lên rồi gập lại, phần cánh tay phía dưới ngang bằng với vai. Tiếp đến, uốn lưng ra phía sau để vai vươn rộng đến khi cảm thấy hơi căng. Giữ tư thế khoảng 10 giây và lặp lại 3 lần.
Bài tập cho lưng
Đứng thẳng, hai tay chống lên phần lưng phía dưới. Sau đó, từ từ uốn nhẹ lưng ra phía sau cho đến khi có cảm giác căng ở vùng lưng, giữ tư thế từ 5-10 giây. Tiếp đến, quay trở lại tư thế ban đầu, lặp lại thường xuyên để giảm tình trạng mỏi cơ vùng lưng.
Bài tập cho tay
- Động tác 1: Ngồi thẳng, mặt nhìn về trước, tay trái đặt lên phía sau cổ. Khuỷu tay hướng về phía trước, dùng tay phải kéo khuỷu tay trái về phía vai phải làm cho vùng cơ ở tay trái căng ra. Bàn tay trái đặt ở phía sau vai phải. Lặp lại động tác cho tay còn lại, thực hiện 2 lần cho mỗi bên.
- Động tác 2: Vẫn cùng tư thế trên, đan các ngón tay lại, hai tay vươn cao thẳng với thân người, lòng hai bàn tay hướng ra phía ngoài. Giữ tư thế trong khoảng 10 giây và lặp lại vài lần.
Bài tập cho chân
- Động tác 1: Hai tay giữ chặt hai bên ghế, chân duỗi thẳng, bàn chân cách mặt đất vài centimet. Giữ yên tư thế và thực hiện xoay vòng cẳng chân, cổ chân. Lặp lại vài lần cho mỗi chân.
- Động tác 2: Ngồi trên ghế, chỉ để ngón chân tiếp xúc mặt đất giống như động tác nhón chân lên cao. Sau đó, lần lượt chuyển động hai chân, đồng thời thư giãn phần cơ ở bắp đùi giúp cho máu ở hai chân được lưu thông.
Những động tác được hướng dẫn trên đây chỉ tốn của bạn ít thời gian nhưng lại giúp cải thiện chứng đau mỏi vai gáy rõ rệt. Trong trường hợp vì tính chất công việc khiến những cơn đau không thuyên giảm, bạn nên đến các cơ sở y tế uy tín để được thăm khám và chẩn đoán chính xác.
