Nhịp sinh học hàng ngày (24 giờ) là một cơ chế quan trọng của cơ thể giúp điều khiển các quá trình ngủ – thức, ăn uống và thân nhiệt. Tìm hiểu về nhịp sinh học sẽ bổ ích trong việc duy trì giấc ngủ lành mạnh, cũng như hạn chế nhiều tác động tiêu cực từ các rối loạn nhịp sinh học gây ra.

Nhịp sinh học là gì?

Nhịp sinh học ở đây cần hiểu là nhịp sinh học hàng ngày, là những chu kỳ hoạt động của cơ thể trong 24 giờ nối tiếp nhau. Nhịp sinh học hàng ngày là một phần của một đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, chạy ngầm trong vô thức để vận hành nhiều chức năng và các quá trình quan trọng của cơ thể. Đồng hồ sinh học bị ảnh hưởng từ nhiều yếu tố từ môi trường bên ngoài, đặc biệt là ánh sáng, có lẽ vì vậy nên nhịp sinh học cũng bị phụ thuộc vào chu kỳ ngày và đêm.

Nhiều người vẫn hiểu một cách đơn giản nhịp sinh học hàng ngày là nhịp ngủ – thức trong mỗi chu kỳ 24 giờ. Khi nhịp sinh học hàng ngày bị lỗi có thể làm ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ và gây ra nhiều rắc rối cho giấc ngủ, bao gồm cả mất ngủ. Tuy nhiên, ngoài nhịp ngủ – thức, nhịp sinh học còn bao gồm nhiều quá trình khác vận hành trong cơ thể mỗi ngày. 

Nhịp sinh học hoạt động như thế nào?

Nhịp sinh học vận hành bằng cách bảo đảm cho các quá trình sinh học bên trong cơ thể được hoạt động một cách tốt nhất ở từng thời điểm trong một chu kỳ 24 giờ. Từ “cardian” được bắt nguồn từ tiếng Latin là “circa diem” có nghĩa là “trong khoảng 1 ngày” (around a day). 

Nhịp sinh học tồn tại trong tất cả các loại sinh vật. Đơn cử, nhịp sinh học giúp các loại hoa nở ra vào một giờ cố định nào đó, hoặc giúp các động vật ăn đêm ở yên tại nơi trú ẩn của mình suốt ban ngày để tránh một số loại thú săn mồi nào đó.

Ở con người, nhịp sinh học điều phối chung các quá trình thể chất và thần kinh một cách tối ưu, “ăn khớp” với nhau. Ví như: hệ tiêu hóa sản xuất protein phù hợp với thời gian ăn uống, hoặc các tuyến nội tiết sẽ điều chỉnh các hormone sao cho phù hợp với mức tiêu thụ năng lượng cơ thể.

Các tế bào não

Nhịp sinh học liên quan đến một cơ quan bên trong não gồm khoảng 20.000 tế bào, được gọi là nhân trên chéo (Suprachiasmatic nucleus – SCN) có chức năng phản ứng với các tín hiệu ánh sáng, hoặc bóng tối, là cơ quan chủ đạo của đồng hồ sinh học, điều hành nhiều hoạt động của cơ thể. SCN nhận thông tin về ánh sáng từ đôi mắt. Đây là tín hiệu mạnh mẽ để duy trì nhịp sinh học, phân biệt ngày và đêm. 

Hormone

Các loại hormone như Melatonin hay Cortisol có thể góp phần làm gia tăng hay suy giảm nhịp sinh học của bạn. Melatonin gây buồn ngủ và được cơ thể giải phóng vào ban đêm. Ngược lại cortisol lại giúp ta tỉnh táo và được cơ thể tiết ra nhiều vào buổi sáng. Ngoài ra còn một số loại hormone khác có ảnh hưởng đến nhịp sinh học như: vasopressin, acetylcholine, insulin, leptin.

Các yếu tố khác

Nhịp sinh học cũng ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể và quá trình trao đổi chất. Thân nhiệt giảm khi chúng ta đi ngủ và tăng khi chúng ta thức dậy và hoạt động. Quá trình trao đổi chất cũng thay đổi với các tốc độ khác nhau trong các khoảng thời gian trong ngày.

Các yếu tố như  giờ giấc làm việc, thói quen, hoạt động thể chất, căng thẳng lo âu cũng có ảnh hưởng qua lại với nhịp sinh học của bạn. Tuổi tác cũng làm thay đổi nhịp sinh học. Trẻ em, trẻ vị thành niên, người trưởng thành hay người già đều có nhịp sinh học khác nhau.

Cũng cần phân biệt giữa nhịp sinh học (Circadian rhythm) và đồng hồ sinh học (Biological clock/ Biological rhythm). Đồng hồ sinh học được xem như một đồng hồ tổng nơi ghi nhận thời gian và điều hành các quá trình, các nhịp điệu và chu kỳ hoạt động của một sinh vật nói chung.

Trong khi đó, nhịp sinh học hàng ngày là một phần của đồng hồ sinh học, là một chu kỳ hoạt động của cơ thể trong vòng 24 giờ. Ngoài ra, chúng ta còn có những nhịp, chu kỳ hoạt động ngắn hơn hoặc dài hơn 24 giờ (như chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ). Trong tự nhiên, cây cối sử dụng đồng hồ sinh học để phát triển và thay đổi theo mùa, hoàn toàn khác với nhịp sinh học 24 giờ.

Nhịp sinh học tác động đến cơ thể như thế nào?

Khi nói đến nhịp sinh học, mọi người hầu như chỉ đề cập đến nhịp sinh học ngủ – thức, vốn là phần quan trọng, biểu hiện rõ ràng nhất của nhịp sinh học.

Vào thời gian ban ngày, khi tiếp xúc với ánh sáng, đồng hồ sinh học giúp tạo ra sự tỉnh táo. Ban đêm, nó lại giúp giải phóng melatonin, một hormone quan trọng gây buồn ngủ và duy trì ổn định giúp chúng ta có thể ngủ suốt đêm. Bằng cách này, nhịp sinh học giúp điều chỉnh trạng thái ngủ thức của chúng ta tương ứng với ngày và đêm, qua đó tạo thành các chu kỳ đều đặn.

Bên cạnh tạo ra nhịp ngủ – thức, nhịp sinh học còn có một vai trò rất quan trọng trong việc vận hành các hệ thống bên trong cơ thể chúng ta. Nhiều bằng chứng cho thấy nhịp sinh học 24 giờ có liên quan mật thiết đến quá trình trao đổi chất và cân nặng thông qua sự điều hòa lượng đường trong máu và lượng cholesterol. Nhịp sinh học còn ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần, các chứng bệnh như trầm cảm, thoái hóa thần kinh, rối loạn lưỡng cực, mất trí nhớ.

Nhịp sinh học cũng có tác động quan trọng đến hệ miễn dịch cũng như các quá trình sửa chữa các DNA, ngăn ngừa ung thư. Một số nghiên cứu bước đầu cho thấy nhịp sinh học có tác động lên sự hiệu quả của một số loại thuốc chống ung thư.

Khi nhịp sinh học bị rối loạn, nhiều hệ thống trong cơ thể sẽ không được vận hành một cách tốt nhất. Trong đó, giấc ngủ cũng sẽ không đủ và không chất lượng. Khi không có các tín hiệu điều hành từ đồng hồ sinh học, bạn sẽ vừa khó ngủ và lại vừa thức dậy thường xuyên trong đêm. Trong khi ngược lại, bạn sẽ không thể ngủ bù lại vào ban ngày. Kết quả là giấc ngủ ngày một “nghèo” đi như: giấc ngủ sẽ nông hơn, giấc ngủ bị gián đoạn, phân mảnh, rời rạc, dễ thức giấc, ngủ không đủ giấc.

Nhịp sinh học bị rối loạn còn có thể dẫn bạn đến với một số bệnh về giấc ngủ khác như ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, mất ngủ, mệt mỏi ban ngày quá mức.

Những yếu tố có thể làm gián đoạn, rối loạn nhịp sinh học

• Rối loạn nhịp sinh học ngủ – thức có thể là ngắn hạn hoặc kéo dài. Có nhiều chứng rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học (Circadian rhythm sleep disorders), được phân loại dựa trên đặc điểm và nguyên nhân gây ra, bao gồm:
• Rối loạn lệch múi giờ (jet lag).
• Rối loạn nhịp sinh học do làm việc theo ca.
• Rối loạn giấc ngủ đến sớm.
• Rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn.
• Rối loạn giấc ngủ không đều đặn.
• Rối loạn giấc ngủ không theo chu kỳ 24 giờ.

Cách duy trì nhịp sinh học lành mạnh

Chúng ta không thể kiểm soát đầy đủ nhịp sinh học ngủ – thức của mình, tuy nhiên vẫn có một số cách đơn giản giúp duy trì một nhịp sinh học hàng ngày đều đặn, khỏe mạnh.

• Chịu khó ra ngoài ánh sáng trời, đặc biệt là khi trời có nắng để tăng cường dấu hiệu nhận biết cho đồng hồ sinh học.
• Lên lịch ngủ thức hàng ngày đúng giờ. Thay đổi giờ giấc thường xuyên sẽ khiến nhịp sinh học ngủ thức của bạn không kịp thích ứng.
• Tập luyện thể thao thường xuyên sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm.
• Hạn chế caffeine và một số chất kích thích sẽ làm bạn mất cân bằng tự nhiên giữa hai cơ chế ngủ – thức, đặc biệt với những người khó ngủ vào ban đêm.
• Hạn chế ánh sáng trong phòng ngủ, đặc biệt là ánh sáng từ các thiết bị điện tử có thể cản trở nhịp sinh học của bạn.
• Không ngủ ban ngày nhiều, đừng ngủ trưa quá dài và làm cho bạn khó ngủ vào ban đêm.
• Hãy làm cho phòng ngủ của bạn sạch sẽ và dễ chịu hơn, để qua đó bạn thật sự muốn ngủ khi vào phòng ngủ.

Nguồn tham khảo

Bác sĩ giấc ngủ

Circadian Rhythm: What It Is, How it Works, and More (healthline.com)

What Is Circadian Rhythm? | Sleep Foundation