Gợi ý chế độ ăn uống cho người có chỉ số mỡ máu cao

Xã hội ngày càng hiện đại kéo theo những căn bệnh nguy hiểm làm ảnh hưởng đến sức khỏe con người, điển hình là mỡ máu cao. Đáng chú ý căn bệnh có xu hướng ngày càng trẻ hóa do lối sống và chế độ ăn uống không khoa học của giới trẻ trong cuộc sống hiện đại. Vì thế nghiêm túc thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh là cách có thể giúp bạn cải thiện tình trạng mỡ máu cao trong cơ thể, là những người có chỉ số mỡ máu chưa quá tăng cao. 

Dinh dưỡng ảnh hưởng đến các chỉ số mỡ máu như thế nào? 

Mỡ máu là một chuyện hết sức bình thường, trong máu phải có mỡ thì cơ thể mới hoạt động được. Thành phần mỡ trong máu rất nhiều nhưng có 2 thành phần đáng chú ý là triglyceride và cholesterol. Cholesterol gồm có cholesterol tốt (HDL) và cholesterol xấu (LDL). Nếu mỡ trong máu ở một giới hạn bình thường thì rất tốt cho cơ thể, giúp thực hiện các chức năng và mang lại lợi ích cho màng , tạo muối mật, thành phần thiết yếu của nội tiết tố trong cơ thể. Ngược lại mỡ máu tăng cao trong cơ thể sẽ trở thành một bệnh lý, là nguy cơ gây nên các bệnh lý khác với biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe, thậm chí là tử vong. 

Nguyên nhân khiến cholesterol tăng cao đến từ thói quen ăn uống như ăn nhiều chất béo bão hòa, uống bia rượu, hút thuốc lá, lối sống lười vận động… Tuy nhiên cũng có những trường hợp người gầy, ăn uống kiêng khem nhưng vẫn bị mỡ máu. Nguyên nhân cholesterol được tổng hợp từ gan và có những người do yếu tố di truyền vẫn mắc bệnh mỡ máu. 

Có một số loại thực phẩm khiến mức cholesterol xấu (LDL) tăng cao hơn bình thường. Ngoài ra, các loại thực phẩm khác cũng có thể giúp giảm mức LDL của cơ thể. Lựa chọn thực phẩm phù hợp giúp kiểm soát mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Thực đơn vàng cho người có chỉ số mỡ máu cao 

Các loại đậu 

Trong đậu có chứa hàm lượng vitamin và chất xơ có thể giúp đào thải cholesterol xấu ra cơ thể. Bạn nên bổ sung đậu  2-3 bữa ăn/tuần bằng cách luộc hoặc chế biến bằng dầu thực vật để đảm bảo vẫn mang lại hiệu quả tốt cho sức khỏe. 

Ngũ cốc nguyên hạt 

Hạt ngũ cốc có chứa một lượng lớn chất xơ bão hòa, chất này sẽ có tác dụng làm giảm hấp thụ và lượng cholesterol và chất béo trong máu. Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt còn chứa ít chất béo tạo cảm giác thấy no, hạn chế tình trạng ăn vặt. 

Lượng ngũ cốc nguyên hạt bạn nên bổ sung cho cơ thể ít là 1 khẩu phần ăn mỗi ngày để thay thế chế độ ăn nhiều dầu mỡ. 

Dầu oliu 

Dầu oliu chứa hàm lượng triglyceride thấp, được dùng thay thế các loại chất béo no giúp giảm cholesterol xấu và duy trì cholesterol tốt cho cơ thể.

Tuy nhiên, chỉ nên dùng tối đa 2 thìa canh dầu ôliu/ngày, do trong thành phần của nó chứa hàm lượng calo khá cao.

Các loại cá 

Trong một số loại cá như cá thu, cá hồi, cá trích có chứa Omega-3, đây là là một chất béo có tác dụng giảm mỡ máu, cụ thể là giảm triglyceride và tăng cholesterol tốt cho cơ thể. Bạn nên bổ sung các loại cá này vào thực đơn hằng ngày khoảng 2-3 lần/tuần. 

Các loại trái cây 

Trái cây được biết đến là thực phẩm giàu chất xơ và các loại vitamin. Người bệnh máu nhiễm mỡ nên ăn các loại trái cây như táo, lê, đu đủ, các loại quả mọng,… vì chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa hỗ trợ giảm nồng độ cholesterol, chất béo trong máu. 

Các loại rau 

Các loại rau có giá trị dinh dưỡng cao và nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hầu hết các loại rau đều tốt cho tim mạch nhưng các loại rau có màu xanh đậm nhiều lại có lợi ích hơn. Chẳng hạn như ăn súp lơ sẽ có nhiều khoáng chất, vitamin, chất xơ cao, đặc biệt là flavonoid có tác dụng hỗ trợ loại bỏ cholesterol bám trên thành mạch máu. Bạn nên ăn khoảng 500g súp lơ luộc mỗi ngày để giúp cơ thể hạn chế nguy cơ mỡ máu cao.  

Thực phẩm cần tránh cho người có chỉ số mỡ máu cao

– Hạn chế ăn nội tạng động vật, thịt mỡ, da của gia cầm

– Hạn chế thức ăn chứa nhiều cholesterol và chất béo có hại như như thịt xông khói, lòng đỏ trứng gà (không ăn quá 3 quả trứng/tuần và nên ăn cách ngày), bơ. Bạn có thể thay thế mỡ động vật bằng dầu oliu, dầu đậu nành. 

– Tránh ăn nhiều thức ăn nhanh, thức ăn chức nhiều đường, hạn chế ăn đồ ăn vặt, hamburger, bánh kem, kẹo ngọt,kem, phô mai,… 

– Hạn chế ăn các loại thịt, cá xuống còn 150 – 200g/ngày.

– Hạn chế uống rượu bia, không hút thuốc lá vì các hoạt chất trong đó thúc đẩy quá trình xơ vữa động mạch và tăng nguy cơ mỡ máu.