Tham khảo ngay thực đơn với chế độ ăn kiêng giảm cân

Chế độ ăn kiêng giảm cân là một trong những phương pháp định lượng dinh dưỡng của từng cơ địa, qua đó góp phần hỗ trợ giảm cân. Như vậy, tùy vào từng cơ địa mỗi người mà thực đơn ăn kiêng có thể sẽ khác nhau. Song, phần lớn bạn luôn có thể sử dụng thực đơn ăn kiêng của số đông, chúng sẽ giúp bạn có được một chế độ ăn uống hợp lý để giảm béo nhưng vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.

Sau đây, chúng tôi chia chế độ ăn kiêng giảm cân thành 2 thực đơn gồm: 1 tháng và 1 tuần. Đối với thực đơn 1 tháng, bạn thực hiện theo chu kì 1 tháng. Đối với thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần, bạn thực hiện theo chu kì 1 tuần.

Thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng theo 4 giai đoạn gồm:

4 giai đoạn trong chế độ ăn kiêng giảm cân 1 tháng

Giai đoạn 1 – Giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể

Ở giai đoạn này, việc cần thiết là giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày trong vòng 7 ngày liên tiếp. Bạn nên giảm phần lớn các chất béo như mỡ động vật, chất béo thực vật từ dầu, bơ,… Ngoài ra bạn cũng cần giảm phần lớn lượng chất ngọt (đường) nạp vào cơ thể.

Thay vào đó, bạn nên ăn thịt nạc, các loại trái cây, sữa đã tách bơ và không đường, rau không chứa tinh bột, các loại trà xanh và đặc biệt cần bổ sung đủ nước cho cơ thể. Bạn có thể tham khảo cách định lượng nguồn thức ăn phù hợp hằng ngày ở phần sau của bài viết này nhé.

Giai đoạn 2 – Đốt cháy năng lượng

Trong giai đoạn 2 của chế độ ăn kiêng giảm cân (thực hiện trong 7 ngày), các bạn tiến hành đốt cháy năng lượng và đương nhiên luôn giữ chế độ ăn uống như ở giai đoạn 1. Để thực hiện đốt cháy calo nhanh nhằm làm thời gian giảm cân rút ngắn, bạn có thể thực hiện các bài tập thể dục thể thao như: đi bộ, nhảy dây, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, bài tập yoga, tập gym,…

Khi thực hiện các bài tập này, bạn sẽ tích cực đốt cháy năng lượng, từ đó giúp hỗ trợ việc giảm cân bên cạnh giai đoạn ăn kiêng. Tuy nhiên, bạn cũng không nên cố gắng luyện tập quá nhiều làm cơ thể mất nước, mất sức, điều này rất nguy ngại đến sức khỏe và hoạt động của tim mạch.

Giai đoạn 3 – Ăn nhiều trái cây hoặc thực phẩm thanh lọc

Tương tự như giai đoạn 1 và giai đoạn 2, chúng ta thực hiện giai đoạn 3 của chế độ ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày tiếp theo của quá trình giảm cân. Ở giai đoạn này, khi cơ thể đã quen dần với lượng thức ăn ít được nạp vào và quá trình vận động mạnh xảy ra, chúng ta sẽ mất rất nhiều nước và cần bổ sung các vitamin, nước qua việc ăn trái cây.

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các thực phẩm thanh lọc như nước rau cần tây, nước ép củ quả,… Việc bổ sung các chất tự nhiên và thanh lọc này giúp cơ thể đủ khỏe mạnh nhưng không tồn đọng lại năng lượng cho việc hình thành mỡ. Qua đó góp phần giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

Giai đoạn 4 – Thực hành các bài tập bằng máy tại chỗ

Nếu nhà bạn có sẵn một trong các loại máy giúp massage giảm mỡ thì đây chính là giai đoạn bạn cần sử dụng. Ngoài ra, nếu không có sẵn, bạn có thể áp dụng một số bài tập Yoga giảm cân và một số phương pháp massage định hình vùng mỡ ở bụng, đùi, cằm,…

Mục đích của việc tập luyện và sử dụng máy massage giúp cho vùng mỡ của bạn săn lại nhanh chóng hơn, thư giãn các cơ bắp trong quá trình luyện tập, đồng thời giúp máu lưu thông đều. Bạn tiếp tục áp dụng luyện tập giai đoạn 4 trong vòng 7 ngày.

Như vậy, sau quá trình thực hiện 4 giai đoạn trong chế độ ăn kiêng giảm cân 1 tháng, bạn hoàn toàn có thể lặp lại ở các tháng tiếp theo. Khi theo chế độ này, bạn không chỉ thực hiện ăn kiêng giảm cân đúng cách mà còn kết hợp vận động, từ đó giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng và hiệu quả tốt hơn rất nhiều.

Thực đơn ăn kiêng giảm cân tham khảo trong giai đoạn 1

Ở giai đoạn 1, tôi có nói đến một số thực phẩm giúp bạn giảm cân đơn giản. Song, điều đó có thể chưa đủ để bạn hình dung được bạn cần nạp vào cơ thể những gì. Để tiếp theo bài, tôi sẽ giải thích một số phương pháp giúp tính lượng calo hằng ngày bạn cần để duy trì hoạt động cơ thể.

Phương pháp tính lượng calo bằng tỉ lệ trao đổi chất BMR

• Nam: ((13.397 x Trọng lượng theo kg) + (4.799 x Chiều cao theo cm) – (5.677 x Số năm tuổi) + 88.362)
• Nữ: ((9.247 x Trọng lượng theo kg) + (3.098 x Chiều cao theo cm) – (4.330 x Số năm tuổi) + 447.593)

Sau khi thực hiện tính như trên, bạn hãy so sánh với kết quả sau đây để tính được lượng calo cần phải nạp vào để duy trì cân nặng:

• Nhóm 1: Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
• Nhóm 2: Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375
• Nhóm 3: Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: BMR x 1.55
• Nhóm 4: Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725
• Nhóm 5: Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9

Như vậy, nếu bạn muốn giảm cân, lượng calo nạp vào cơ thể bắt buộc phải nhỏ hơn kết quả tính được sau cùng. Sau khi đã có được lượng calo cần thiết để nạp vào giúp giảm cân, bạn tiến hành đo lượng calo có trong từng món thức ăn.

Từ đó có thể dễ dàng lên được thực đơn cùng chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học, hợp lý. Ở đây tôi sẽ không liệt kê danh sách món ăn chứa hàm lượng bao nhiêu calo, bạn có thể tham khảo dễ dàng qua bài viết từ nguồn khác.

Qua bài viết này, hy vọng bạn sẽ có cho mình nhiều kiến thức về giảm cân và cách giảm cân khoa học theo chế độ ăn kiêng giảm cân như trên. Đồng thời, chúng tôi chúc bạn có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối sau khi thực hiện như trên.