Bệnh tật, thuốc men, nội tiết tố thay đổi, nhịp sinh học xáo trộn cộng với những thay đổi trong lối sống và vị trí xã hội,… là những nguyên nhân có tác động đến chất lượng giấc ngủ của người cao tuổi.
Vì sao sự lão hóa lại có tác động đến giấc ngủ?
Sự thay đổi trong tình trạng sức khỏe
Ở những người cao tuổi, lo lắng, stress, trầm cảm, bệnh lý tiểu đường, tim mạch và chứng đau nhức (phổ biến như viêm khớp) là những tình trạng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.Người cao tuổi có thể mắc nhiều loại bệnh lý cùng một lúc nên sự liên hệ giữa sức khỏe thể chất và giấc ngủ là vô cùng phức tạp. Tuy nhiên, theo số liệu thống kê, người cao tuổi mắc nhiều bệnh lý thì khả năng thiếu ngủ, rối loạn giấc ngủ là cao hơn nhiều.
Rất nhiều người cao tuổi sử dụng thường xuyên cùng lúc nhiều loại thuốc cho nhiều chứng bệnh khác nhau, cả thuốc kê đơn lẫn thuốc không kê đơn. Sử dụng thuốc chữa các loại bệnh khác nhau có thể gây ra tác dụng phụ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của người già.
Thêm vào đó, sự tương tác của các loại thuốc này cũng tạo những tác động không lường trước được đối với giấc ngủ. Chẳng hạn như một số loại thuốc trị huyết áp có thể khiến người già phải đi vệ sinh nhiều hơn vào ban đêm, làm gián đoạn giấc ngủ.
Sự thay đổi nhịp sinh học
Nhịp sinh học chính là cơ chế để ta cảm thấy đói, tỉnh táo hoặc buồn ngủ. Hầu như những người lớn tuổi đều cảm nhận được sự thay đổi trong thời lượng ngủ cũng như chất lượng giấc ngủ. Các thay đổi này diễn ra theo sau những thay đổi của đồng hồ sinh học bên trong. Đây là một cơ quan nằm trong não, gồm khoảng 20.000 tế bào tạo thành một nhân trên chéo (Suprachiasmatic nucleus – SCN) có chức năng phản ứng với các tín hiệu sáng tối, là cơ quan chủ đạo của đồng hồ sinh học.
SCN kiểm soát nhịp sinh học của cơ thể (chu kỳ hoạt động 24h của con người). Khi già đi, các chức năng của SCN bị lão hóa và suy yếu, từ đó làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên này.
SCN nhận thông tin về ánh sáng từ đôi mắt. Đây là tín hiệu mạnh mẽ để duy trì nhịp sinh học, phân biệt ngày và đêm. Với người lớn tuổi, thật không may thời gian tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ban ngày giảm đi. Đặc biệt những người sống trong các trại dưỡng lão hoặc mắc chứng Alzheimer, thời gian tiếp xúc với ánh sáng ban ngày còn ít hơn. Điều này có tác động rất lớn đến đồng hồ sinh học.
Sự thay đổi nội tiết tố của cơ thể, chẳng hạn như việc sản xuất ra ít melatonin và cortisol cũng là một tác nhân quan trọng khiến người lớn tuổi khó ngủ hoặc gián đoạn giấc ngủ. Trong đó melatonin là hormone được sản xuất ra vào buổi tối có tác dụng giúp thúc đẩy giấc ngủ.
Sự thay đổi trong lối sống, sinh hoạt
Thay đổi lối sống, sinh hoạt là yếu tố ảnh hưởng nhiều và phổ biến đến sức khỏe giấc ngủ của người già. Sau khi về hưu, người già có thể sẽ sinh hoạt hàng ngày không đều đặn đúng giờ như lúc còn đi làm: Ngủ nhiều hơn vào ban ngày, thức dậy trễ,… làm đảo lộn nhịp sinh học đã hình thành trong thời gian dài trước đó. Cảm giác mất đi sự độc lập, bị cô lập về mặt xã hội, nỗi buồn rầu, cô đơn do mất đ người thân, bạn bè có thể gây ra các chứng căng thẳng, lo âu, trầm cảm vốn dĩ là các tác nhân quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe giấc ngủ của người lớn tuổi.
Sự lão hóa ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Mỗi người lớn tuổi sẽ gặp các vấn đề sức khỏe khác nhau. Tuy nhiên, có một số biểu hiện phổ biến ở hầu hết người lớn tuổi như:
Tỉnh giấc giữa đêm
Thông thường một chu kỳ giấc ngủ gồm có 4 giai đoạn. Khi bạn già đi, bạn sẽ dành nhiều thời gian cho các giai đoạn đầu của giấc ngủ và thời gian cho giấc ngủ sâu ở giai đoạn sau sẽ ít hơn. Do đó, người già thường tỉnh giấc nhiều hơn vào ban đêm và ít có một giấc ngủ ngon trọn vẹn.
Thay đổi lịch ngủ
Khi già đi, nhịp sinh học thay đổi theo thời gian. Sự thay đổi này tạo ra chu kỳ ngủ – thức của người cao tuổi trong ngày đến sớm hơn bình thường.
Đây là một dạng của hiện tượng rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học. Theo đó, thời gian đi ngủ và thức dậy của một người sẽ sớm hơn trong ngày được gọi là giai đoạn giấc ngủ đến sớm. Ngược lại, nhịp sinh học kh
Khó phục hồi khi có thay đổi trong lịch trình ngủ
Người già sẽ khó điều chỉnh được cơ thể để thích ứng với các thay đổi trong lịch trình ngủ, ví dụ như khi phải thay đổi múi giờ.
Nhu cầu ngủ ngắn vào ban ngày nhiều hơn so với trước đây.
Làm thế nào cải thiện giấc ngủ cho người lớn tuổi?
Theo các chuyên gia, có nhiều cách để người lớn tuổi có thể cải thiện giấc ngủ của mình như:
– Tránh và hạn chế tối đa các chất cản trở giấc ngủ như rượu, thuốc lá, caffein. Những bữa ăn thịnh soạn vào buổi tối cũng có thể khiến người cao tuổi khó ngủ hơn.
– Tập thể dục đều đặn giúp dễ ngủ và ngủ lâu hơn.
– Xây dựng một số thói quen khi ngủ như tắm nước ấm, ngâm chân, đọc sách hoặc đơn giản là giữ yên tĩnh trước khi lên giường.
– Giảm các yếu tố phiền nhiễu đến giấc ngủ như các loại thiết bị điện tử, thiết bị nghe nhìn, tivi, điện thoại thông minh…
– Tránh đảo lộn lịch trình ngủ mỗi ngày. Càng lớn tuổi cơ thể bạn càng khó phục hồi khi mất ngủ. Vì thế cần hạn chế các xáo trộn đột ngột đối với các thói quen ngủ nghỉ mỗi ngày.
Với người cao tuổi, cần chú ý thêm các yếu tố an toàn trong không gian phòng ngủ, phòng ngừa các tai nạn rủi ro không mong muốn như té ngã hoặc tiện lợi để dễ dàng gọi giúp đỡ khi có tai nạn. Một số lưu ý để bố trí phòng ngủ cho người lớn tuổi mà bạn có thể tham khảo như sau:
– Đảm bảo có một chiếc đèn nào đó trong tầm tay giúp người cao tuổi bớt nguy cơ té ngã do bóng tối khi ra khỏi giường. Với hành lang hay nhà vệ sinh, có thể cân nhắc lấp đèn cảm ứng chuyển động.
– Đặt một điện thoại ở gần giường ngủ, trong tầm tay và một danh sách các số điện thoại hỗ trợ khi cần thiết. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý hạn chế các tin nhắn hoặc tắt bớt thông báo trên điện thoại sẽ gây phiền phức cho giấc ngủ.
– Giảm tối đa các yếu tố nguy hiểm như: hút thuốc trên giường có thể gây cháy, đặt các đồ vật gần lối đi ghế và đồ nội thất, thảm, dây… có thể gây té ngã hoặc chấn thương do vô tình bị va đập khi bước đi.
Người cao tuổi cũng nên đặt mục tiêu ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm để đảm bảo ngủ đủ giấc, có lợi cho sức khỏe.
Nguồn:
Bác sĩ giấc ngủ
Sleep Foundation, Yale Medicine, NY times
Nguồn tham khảo
https://www.sleepfoundation.org/aging-and-sleep
https://www.yalemedicine.org/news/how-aging-affects-sleep
